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    天天补维生素,为什么还是缺?我吃的维生素都去哪儿了

    2022-06-25  常笑健康   |  转藏
       

    维生素是我们的好伙伴,抗氧化、抗衰老、抗病菌,时刻保护着我们的身体健康,

    但它们也很脆弱,人们的不良生活习惯,抽烟喝酒熬夜,一直在伤害着它们。

    据统计,有超过80%的中国居民,维生素B1和B2摄入不足,另外大家还普遍缺乏维生素A和D。

    今天我们盘点了那些伤害维生素的“坏习惯们”。

    01


    维生素A



    维生素A是构成视网膜感光物质的重要营养素,有保护眼睛和其它上皮组织的功能。

    这些因素会导致体内维生素A缺乏:

    ① 电子产品:连续对着电脑、手机等电子设备,眼睛就要经常承受光线的强弱变化和闪动,会大量消耗能构成视网膜表面感光物质的维生素A。

    ② 缺锌:锌是维生素A代谢的重要金属离子,一旦缺锌,维生素A代谢异常,不能充分吸收而是直接排出体外,从而易导致其缺乏。

    维生素A的补充方式:

    维生素A主要存在于动物性食物中,如鱼类、蛋黄、动物肝脏等;

    而植物性食物中含有的β-胡萝卜素能够在体内变成维生素A,像黄色、橙色、深绿色的蔬菜和水果,包括胡萝卜、西兰花、菠菜、豌豆苗等,日常生活中也可以多吃。

    02


    B族维生素



    B族维生素是个大家族,包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸等多位成员。由于人们食用的大米、面食越来越精细,导致B族维生素严重缺乏,尤其是维生素B1和B2。

    维生素B1


    导致维生素B1缺乏的因素:

    ① 酒精:人体代谢酒精的过程中,需要维生素B1的辅助参与,酒喝越多,维生素B1消耗就大。

    ② 熬夜:熬夜让身体持续处于消耗状态,其中帮助调节神经系统和肠胃系统的维生素B1耗损最严重。

    ③ 水和碱:由于维生素B1易溶于水且在碱性条件下不稳定,所以过分淘米或在烹调中加碱也可导致维生素B1流失。

    维生素B1的补充方式:

    含淀粉的主食品,是膳食中维生素B1供应的主力军,如全麦面粉、燕麦以及绿豆、蚕豆、豌豆等在动物性食品当中,瘦猪肉和一些内脏是维生素B1的好来源。

    维生素B2


    维生素B2对光线特别敏感,特别是紫外线,因此不要把这类食物放在阳光照射的地方。

    维生素B2的补充方式:

    维生素B2广泛存在于日常食物中,如动物肝脏、新鲜蔬菜水果、蛋类、奶类、肉类中,通常动物类食物中的含量高于植物类食物含量,在豆类中的含量高于谷类中的含量。

    03


    维生素C



    维生素C又名抗坏血酸,是调节机体新陈代谢和维持正常生理功能所必需的水溶性维生素。

    导致维生素C损耗的因素:

    ① 水:维生素C是一种水溶性的维生素,会在清洗的过程中悄悄流失。因此菜最好先洗后切,切勿长时间在水中浸泡。

    ② 热:在焯、蒸、炸等烹调方式下,蔬菜中的维生素C都会有所损失,且温度越高,维生素C流失越多。

    ③ 盐:烹饪过程中加盐形成的高渗溶液,会使维生素C更容易发生氧化,也就是说加盐越多,维生素C损失越多。

    ④ 烟:烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C。

    维生素C的补充方式:

    补充维生素C最好的办法就是适当多吃蔬菜水果,只要是新鲜的,都是维C的良好来源,越新鲜,其维C的含量就保留得越好。

    04


    维生素D



    事实上,中国人群中维生素D缺乏症普遍存在,已经不再是专属于儿童和老年人的疾病,对常年在室内学习、工作的青少年、中年人群来说,也存在着不同程度的缺乏和不足。

    导致维生素D缺乏的因素

    ① 盲目减肥:维D是脂溶性的,适量摄入脂肪可促进人体对它的吸收利用。为了减肥不吃肉、素食的人群,会更容易缺乏维D。

    ② 加工食物吃太多:香肠、肉松、薯条、炸鸡、速食快餐、饼干等都富含磷,体内钙磷比例失衡,就会导致钙质加速流失。

    ③ 很少晒太阳:阳光能促进皮肤中的脱氢胆固醇转化为维生素D,而长时间不接触阳光,人体内对钙的吸收利用率就会下降。

    维生素D的补充方式:

    为满足身体所需,儿童、妊娠女性、老人等可在医生指导下服用维生素D补充剂。

    《中国居民膳食指南》推荐18~64岁成年人每天需补充维生素D 400IU;65 岁以上老年人每天需补充维生素D 600IU。

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